Quem está em transição para o vegetarianismo ou veganismo sempre tem a dúvida de quais alimentos podem ser substitutos da carne. Essa dúvida é natural, visto que a alimentação do ser humano é baseada no consumo de produtos de origem animal e as pessoas crescem acreditando que estes são as únicas fontes para manter a vida saudável.
O grande receio das pessoas quando buscam substitutos da carne é na reposição dos nutrientes presentes neste alimento, como proteína, ferro, vitaminas do complexo B entre outros. A boa notícia é que todos esses nutrientes podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal. No caso específico da vitamina B12, o mercado hoje disponibiliza alimentos enriquecidos, como os leites e iogurtes, além da possibilidade de fazer a reposição por meio de cápsulas, afirma Anderson Rodrigues, diretor da Vida Veg, uma das maiores empresas produtoras de alimentos à base de vegetais do país.
A alimentação vegana é uma dieta à base de vegetais. No cardápio inclui legumes, verduras, frutas, tubérculos, grãos integrais como aveia, chia, linhaça, quinoa e também as oleaginosas (castanhas). Ela supre nossa necessidade em todos os aminoácidos e a maioria das vitaminas e minerais. Além disso, a dieta vegana é riquíssima em antioxidantes responsáveis por retardar o aparecimento de doenças. De acordo com o Guia Alimentar de Alimentação Vegetariana para Adultos, da SVB, quando bem planejadas, como toda alimentação deve ser, as vegetarianas promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância. A alimentação vegetariana traz resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis. Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos.
Para auxiliar você no processo de transição, existem muitos substitutos para a carne para substituir no cardápio. Entre eles:

Leguminosas
Grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja e favas são ótimos substitutos da carne, fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.

Tofu
Obtido a partir da soja fermentada, é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio.

Sementes
Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim fornecem boas quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também excelente fonte de cálcio.

Cereais integrais
Como o arroz, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio. Assim como as leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal, fornecem vitaminas do complexo B, ferro e fibras.

Verduras de folhas verde-escuro
Como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em ferro.

Oleaginosas
Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias, são ricas em gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além disso são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.
A pessoa que quiser fazer a transição para esta dietas deve procurar informações e auxílio de um profissional de saúde habilitado, porém basta um pouquinho de conhecimento sobre os nutrientes de cada alimento que fica fácil fazer combinações perfeitas para uma alimentação saudável.

Receitas

Peru Vegano
Ingredientes da couve-flor:
• 1 cenoura média cortada em fatias grossas na diagonal;
• 2 batatas cortadas em cubos grandes;
• 1 cebola roxa em cubos grandes;
• 1 cabeça de couve-flor;

Ingredientes do molho:
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 4 dentes de alho triturados;
• 1/2 cebola grande em fatias finas;
• 1/2 colher de chá de noz moscada ralada na hora;
• 1 colher de chá de salsa desidratada;
• 1 colher de chá de orégano;
• 1/4 de colher de chá de alecrim fresco picado;
• 1 colher de sopa de conhaque;
• 1/4 xícara de shoyu;
• 1/4 de xícara de melado de cana;
• 2/3 de xícara de tahine;
• 1/2 xícara de Leite de Coco Vida Veg
• Salsa fresca picada para finalizar.

Modo de preparo
✓ Pré-aqueça o forno a 215ºC;
✓ Limpe a couve-flor, retirando o excesso de folhas e do caule. Tome cuidado para não cortar muito o talo e desmanchá-la;
✓ Disponha a couve-flor de ponta cabeça no meio de uma assadeira grande e coloque a batata, a cenoura e a cebola roxa ao redor. Reserve;
✓ Para preparar o molho, aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho e a cebola por 2 minutos;
✓ Tempere com a noz moscada, a salsa desidratada e o orégano e adicione o conhaque;
✓ Adicione o tahine, o caldo de legumes e o melado de cana e mexa bem até obter um molho homogêneo;
✓ Jogue o molho primeiro na couve-flor virada de ponta cabeça para ele penetrar bem no vegetal;
✓ Desvire a couve-flor e jogue o restante do molho por cima dela e dos legumes picados na assadeira;
✓ Leve a couve-flor ao forno por aproximadamente 40-50 minutos até ela dourar e ficar macia;
✓ Durante o cozimento, use o molho no fundo da assadeira para cobrir todos os vegetais a cada 10 minutos;
✓ Decore a salsa picada e sirva imediatamente

Mousse de chocolate vegano
Ingredientes
• 6 tâmaras secas sem caroço
• 300ml de Leite Vegetal Fresco de Coco Vida Veg
• 4 colheres de sopa de cacau em pó
• 3 colheres de sopa de sementes de chia
• 2 colheres de sopa de coco seco ralado, ou à gosto

Modo de preparo
No liquidificador, bata as tâmaras com o leite de coco, o cacau em pó e a chia até obter um creme homogêneo.
Transfira a mousse para potinhos e leve para gelar por 4 horas.
Na hora de servir, decore com coco ralado, mirtilos e framboesa.

Foto: Freepik