Dieta low carb: como fazer
Postado em 21 de dezembro de 2017
A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 4% e 5% do que é consumido em um dia.
Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo.
São exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico a batata doce, mandioquinha, inhame, cará e arroz integral.
Como a dieta low carb ajuda a emagrecer
Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose, que será utilizada pela célula para obter energia.
Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura, e se for utilizada antes da próxima refeição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon, que irá retirar essa energia estocada. Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina, e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é liberado. Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso.
Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico, há uma alteração menor da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e proteínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.
Benefícios da dieta low carb: previne diabetes; proporciona saciedade; auxilia na perda de peso.
Alimentos mais indicados na dieta low carb
Verduras e legumes: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface.
Frutas: nem todas as frutas são low carb, isso porque elas contam com frutose. Para melhorar isso, elas devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia. As principais frutas low carb são: abacate, morango e coco.
Proteínas: carnes, peixes, ovos, leite e derivados, grão de bico e quinoa.
Gorduras boas: azeite, oleaginosas e abacate.
Alimentos que devem ser evitados na dieta low carb: bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha.
